Cerca de un 20% de las embarazadas sufren ansiedad y depresión, ¿Pero qué hacer para mejorar esta situación? El mindfulness y la meditación pueden ser grandes armas para conseguir una mejora en la calidad de vida, un mayor bienestar y un embarazo consciente.
El significado de mindfulness es atención plena o consciencia plena, es una práctica basada en la meditación que consiste en entrenar la atención para ser consciente del presente.
La meditación también es una técnica de relajación que busca conseguir el equilibrio perfecto entre cuerpo y mente. A lo largo del embarazo la meditación puede ayudarte a mejorar la concentración y adquirir ciertas habilidades respiratorias útiles en el momento del parto.
Meditación y embarazo, ventajas
Entre los beneficios de la meditación en el embarazo podemos destacar:
Ayuda a controlar las emociones. Algo importante, ya que en el embarazo éstas pueden agudizarse debido a los cambios hormonales producidos en el cuerpo de la mujer.
Relaja el cuerpo y alivia las tensiones musculares fruto del estrés y los nervios. La meditación también es útil para tranquilizarse en situaciones puntuales de estrés.
Puede ser útil para superar el miedo y la angustia que algunas mujeres, (especialmente las madres primerizas), sienten ante la llegada del parto.
Estabiliza el ritmo cardiaco y respiratorio.
Permite a la mujer conectar consigo misma, con sus sentimientos más profundos y con su bebé a través de la concentración y el autoconocimiento.
Modalidades de meditación para embarazadas
Si la mujer lo desea puede realizar ejercicios de meditación durante todo el embarazo. Algunas de las variedades que puede probar son:
Meditación Vipassiana. En occidente también es conocida como “Mindfulness”. Este tipo de meditación en el embarazo enseña a respirar sintonizando el aire que entra y sale por la nariz, algo que puede ser muy útil de cara al parto.
Meditación Zazen. Al igual que la anterior, la meditación Zazen se basa en el control de la respiración, aunque en este caso el centro se sitúa en el vientre.
Para algunas mujeres colocar la mano en su abdomen y sentir su respiración es una experiencia positiva que les permite sentirse en contacto con su bebé. De ahí que de todos los tipos de meditación para embarazadas ésta sea la que más carga emocional tiene.
Meditación con mantras. Sería aquella vinculada a la tradición, utilizada en el budismo y que se basa en la repetición de una palabra, frase o canto que permite llegar a un estado de relajación total. Durante el embarazo la meditación con mantras puede servir para controlar y minimizar situaciones de nervios o estrés.
Meditación conceptual. Se basa en visualizar un concepto, objeto o persona y concentrarse en él generando sentimientos de empatía y positividad. En el caso de las embarazadas pensar así en su bebé puede transmitirle tranquilidad y relajación.
Meditación caminando. Caminar ayuda a relajar la mente. Si la embarazada lo hace pensando en su respiración puede convertirse en una práctica útil de cara al parto ayudando a la mujer a concentrarse en su bebé mientras sigue activa.
Meditación en casa: pasos a seguir
Cualquier modalidad meditación debe aprenderse y para ello es importante la práctica. En el caso de la meditación para embarazadas hay cursos y actividades dirigidas que pueden facilitar el trabajo. Sin embargo, una vez sepas cómo hacerlo, puedes convertir la meditación en un hábito que harás en tu propia casa invirtiendo un tiempo mínimo (entre 15 y 20 minutos al día).
Aun así es importante la dedicación, así que el primer consejo de la meditación en el embarazo es tener un poco de paciencia. Aquí, exponemos algunos más.
Elige un espacio tranquilo. La tranquilidad es importante por lo que un rincón donde se note menos ruido es una buena opción. También puedes decorarlo o ambientarlo con música: el objetivo es que te sientas a gusto y relajada.
Siéntate en una postura cómoda. Recuerda que no podrás moverte durante un tiempo así que es importante que tengas la espalda recta.
Cierra los ojos y controla la respiración. Intenta mantener tu atención en la respiración abdominal y hazla en tres tiempos (inspiración, retención y espiración). El objetivo es conseguir un ritmo respiratorio continuo, relajado y natural.
Despeja la mente. Durante el tiempo que realices la meditación únicamente debes centrarte en ti y en tu cuerpo. Evita sentimientos negativos y preocupaciones y, si no puedes controlarlos, intenta visualizar a tu bebé y todo lo bueno que te inspira su llegada.
Para finalizar la meditación es conveniente realizar algunas respiraciones profundas y abrir los ojos lentamente.
Tanto en el caso de la meditación en el embarazo como en cualquier otro momento hay que tomarse unos minutos antes de levantarse después de meditar. Si la actividad ha tenido efecto es posible que te hayas relajado mucho y que, al ponerte de pie, tengas cierta sensación de mareo.
Por último, no olvides que el objetivo de la meditación para embarazadas es mejorar el bienestar físico, mental y emocional de la madre y que ésta transmita esa sensación de relajación y tranquilidad a su bebé.
Beneficios
Algunos de los beneficios que aporta practicar mindfulness durante el embarazo, son:
Es una forma sencilla y fácil de reconectar con el cuerpo, tomando consciencia de todos los cambios que se están produciendo, pudiendo disfrutar de los momentos únicos como sentir los movimientos del bebé o ser consciente de que hay dos corazones latiendo en un mismo cuerpo. En definitiva, lograr un embarazo consciente.
Afrontar con más serenidad las incomodidades entendiendo que forman parte de la experiencia y que, tarde o temprano, pasarán.
Desde la conexión con el cuerpo es más fácil cuidarse porque te das cuenta de lo que necesitas: dormir, comer, beber, ir al baño, estirar la musculatura de la espalda y el cuello, etc.
